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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　别急老师今天晚上随你弄，别急老师来满足你第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器(qì)官(guān)别急老师今天晚上随你弄，别急老师来满足你，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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