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　　如何做(zuò)到(dào)深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuìAVERAGE函数是什么意思，计算机average函数是什么意思)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧(wò)是(shì)一种相对比(bǐ)较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失(shī)的精(jīnAVERAGE函数是什么意思，计算机average函数是什么意思g)气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人(rén)不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一(yī)步加强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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