提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来选择(zé)一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息(xī)制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐(jià我想是因为我不够温柔是什么歌 我想是因为我不够温柔是谁唱的n)的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第(dì)一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理(lǐ)工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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