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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.碳酸铜存在吗 有碳酸铜这种物质吗晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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