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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(d阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译ú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的(de阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译)自来(lái)水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠(mián)中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的(de)时间是在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要(yào)的(de)作用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的(de)睡眠(mián)还要(yào)补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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