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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。<碳酸铜存在吗 有碳酸铜这种物质吗/p>

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰碳酸铜存在吗 有碳酸铜这种物质吗卧(wò)时手(shǒu)建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是(shì)学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而(ér)饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳(láo)的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级(jí)都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间(jiān)应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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