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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

如何做到深(shēn)度睡眠4小时

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点—是什么关系叫侄子，侄子算自己后人吗—脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据个(gè)人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医(yī)生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

学生防止课(kè)上睡(shuì)觉(jué)的(de)方法

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了(le)提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这(zhè)是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分(fēn)原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四(sì)个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世(shì)卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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