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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔和的(de)光(guāng)线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失(shī)眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不(bù)要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任们应该(gāi)根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人(rén)体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求(qiú)，根据(jù)不(bù)同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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