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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中fe2o3是什么化学元素的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而(ér)产生失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生(shēng)为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议(yì)胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个(gè)适合fe2o3是什么化学元素自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一(yī)定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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